Goeiemorgen. Nou ja, nu we toch wakker zijn, dit is ons slaapprobleem. Nou niet meteen van wakker liggen want oplossingen zijn er ook. Geen zorgen, kom ik uitgebreid op terug. Maar wie een beetje oplet ziet al dat slechte slaap nieuws voor bij sluimeren waar je bij ligt. Sowieso wel een populair onderwerp. Je hoort vaak dat 8.00u slaap essentieel is, maar ik zal je uitleggen waarom dat niet persé klopt. Om 7:00 uur word ik wakker door een schreeuwende wekker en dan pak ik meteen m’n telefoon er weer bij. Wat is daar mis mee? Een hoop, zo blijkt. Sommige van jullie vinden het zo moeilijk om een goede nachtrust te pakken dat jullie maar aan deze pillen gaan. Melatonine. Verslavingsartsen maken zich daar zorgen over. Je leest het. Vooral jongeren slapen steeds slechter. Slechte slaap heeft allerlei gevolgen voor de gezondheid. En we hebben ook nog eens een slaappillen probleem. En je hoort het. Ik ben Bernadette en ik slaap al drie jaar bijna niet. Het is nu 3.00u s nachts, 3.30u s nachts, 5.30u. Kan echt gewoon janken. Over het algemeen slapen we dus steeds slechter. Had in 2017 nog één op de vijf Nederlanders moeite om in slaap te komen, nu is dat meer dan een kwart. Vrouwen vaker dan mannen. En wat betreft leeftijd? De werkende vijftigplusser slaapt het slechts. Maar de groep aan wie de slapeloosheid het hardst toeneemt Jongeren. Ik kom slaap tekort. Komt dus onder meer door deze. En we piekeren ons ook massaal suf. Over school, over studie, over werk, over sociale contacten, over wat er gebeurt in de wereld, over de toekomst, stress, Af en toe een gebroken nacht. Da's balen. Maar wist je dat voor maar liefst één op de tien Nederlanders dit de norm is? Ik heb het over de slapelozen. Zij die lijden aan chronische insomnie. Ik gok dat Bernadette nog wakker is. Uh ja, t is 3.00u s middags. Ik weet niet wat jij doet? Daar gaa mijn act. Maar vertel, drie jaar lang praktisch niet geslapen. Hoe dan? Ja, dat begon met wakker liggen door werkstress, waardoor ik eigenlijk nog maar één of twee uur per nacht sliep. Zelfs toen de werkstress weg was, was ik zo bang geworden door het slechte slapen dat ik daar dus ook weer niet van sliep. En ik voelde me overdag zo'n zombie dat ik echt helemaal gek werd. Slaap je inmiddels wel beter? Ja, gelukkig gaat het inmiddels wel ietsje beter. Wil ik zo meer over weten. We gaan eerst eventjes helemaal terug naar de basis. Ja, maar echt de basis. Want wat is slapen nou eigenlijk precies? Nee, slaap is niet een of andere soort menselijke variant van een simpel kabeltje om die lege accu weer op te laden. Er gebeurt juist gruwelijk veel in je slaap. Er vinden allerlei processen plaats, niet alleen in je brein, maar in je hele lichaam. En ook achter je oogleden gebeurt er van alles. Let op er zijn vier verschillende slaapfases. Het begint allemaal met de sluimer fase. Dat vage moment tussen wakker zijn en slapen in. Je ogen van het dicht, ze bewegen minder, je hersenactiviteit neemt af. Hier heb je nog wel eens zo'n spierstuip. Een schok. Maar binnen een paar minuten zak je weg naar fase twee. De lichte slaap. Je bent buiten bewustzijn, maar nog wel aan de oppervlakte. Als het ware stand by. Een onverwacht geluid kan je zo weer terughalen in de waakstand. Zo niet, hang je hier zo'n 20 minuten rond en beland je in fase drie. De diepe slaap. Je ademt langzamer, je hartslag gaat omlaag, je brein gaat in een soort vliegtuigstand. Je bent niet zomaar meer wakker te krijgen. Je spieren verslappen, maar intussen gaat je lichaam wel hard aan de slag met allerlei fysieke herstelwerkzaamheden. Want tijdens de diepe slaap komt veel groeihormoon vrij en dat helpt met bijvoorbeeld spierherstel, botherstel en wondgenezing. Ook deze fase duurt ongeveer 20 minuten voordat je terechtkomt in fase vier. De remslaap. Staat voor Rapid Eye Movement. Welkom in de droomfase. Je ogen schieten heen en weer en je ademhaling en je hartslag gaan op en neer. Je spieren verlammen, maar je brein gaat aan. In dromenland. Dat kan heel leuk zijn, maar ook doodeng. Hebben dromen betekenis? Geen idee. Mij niet vragen. Bewijs het maar. Wel zeker is dat ze een functie hebben. Want tijdens je REM slaap werk je aan je emotionele herstel. Tijd om je geheugen van die dag op te ruimen en te archiveren. Soms in een paar minuten, soms wel drie kwartier. Fascinerend aan deze fase is dat jouw brein bijna net zo actief is als overdag. Dus op het moment dat je wakker bent, wakker bent, wakker bent. En na die REM slaap ontwaak je vaak zelfs even. Maar daarna begint het hele circus weer opnieuw. In een goede nacht doorloop je die slaapcyclus van pak m beet 1,5 uur wel een keer of 4 a 5 in een als het goed is strakke choreografie. Hier zie je dat mooi uitgemeten in een zogeheten hypnogram. Met vaak dus ook wakkere momentjes tussendoor En na de allerlaatste REM slaap ben je echt klaar om wakker te worden. Effe kijken of ik ook een beetje goed geslapen heb hoor, want zo'n hypnogram komt jou misschien wel bekend voor. Als je met je smartwatch, je smartphone je eigen slaap meet. Maar sorry, het ziet er misschien allemaal heel gelikt uit en die apparaatjes meten echt wel wat, zoals je hartslag of je ademhaling, maar niet je hersenactiviteit. En dat bepaalt toch echt of jij wel of niet goed geslapen hebt. Voor een echt betrouwbare hypnogram, zul je toch echt aan de sensoren moeten die wel jouw hersenactiviteit kunnen meten. En voor het aflezen van zo’n hypnogram heb je een somnoloog, een slaapwetenschapper nodig. Zelfs voor hen is het heel moeilijk interpreteren. Al is het maar omdat elk individu ook weer andere slaapbehoeftes heeft. Kom ik zo in een volgende fase op terug. Die diepe slaap en die remslaap zijn dus superbelangrijk voor je fysieke en je mentale herstel. Roept de vraag op: wat doet te weinig slaap met je? Dat vroeg ik aan dokter somnoloog en slaaptherapeut Ingrid. Hoi, ik ben Ingrid Verbeek, slaap therapeute op het Centrum voor Slaap Geneeskunde Kempenhagen in Heeze. Wat merken we op de korte termijn van te weinig slaap? De korte termijn leidt een gebrek aan slaap aan wat moe of energieloos of een beetje chagrijnig of labiel of minder goed je aandacht erbij kunnen houden. En de lange termijn? De lange termijn gevolgen van slecht slapen, die gaan heel ver, want je hebt echt meer kans op het krijgen van angst- of stemmingen problemen. Mensen die langdurig slecht slapen, die staan de hele tijd aan. Die weten eigenlijk niet meer goed hoe te ontspannen en raken daardoor steeds verder verstrikt in de vicieuze cirkel van slecht slapen. Als je echt gemeten minder dan 5.00u slaapt op een nacht, dan is er echt een toenemende kans op hart- en vaatziektes. Of slechter werkend immuunsysteem en problemen met de hersenfuncties. Over die lange termijn gesproken Bernadette. Heb jij voor de zoveelste keer rechtop in bed zat? Wat heb je toen gedaan? Ja, uiteindelijk ben ik naar de huisarts gegaan en eigenlijk het eerste wat ik kreeg voorgeschreven was slaapmedicatie, diazepam. En, hielp het een beetje? Voor heel even wel, maar al heel erg snel werd ik er heel afhankelijk van. Door die slaapmedicatie kon ik eindelijk wel slapen, maar t was meer dat m'n lijf ging slapen. Maar de volgende dag voelde ik me echt nog steeds alsof ik een soort gebroken nacht had gehad. Dus hoewel ik fysiek kon slapen, was het mentaal nog echt heel slecht door die slapeloosheid. Nee, dus pillen niet oplossing? Nee, op lange termijn niet. Ja, effe over die pillen nog, want Bernadette is zeker niet alleen. Zij was een van de ruim 1,3 miljoen Nederlanders die regelmatig aan de benzo's of de pammetjes zitten. In oktober sloegen artsen zelfs nog alarm over de wildgroei aan slaapmiddelen, want die geven niet de kwaliteitslaap waar je op hoopt. En in veel gevallen maken ze het probleem zelfs alleen maar erger. Is dus niet de oplossing. Om iets dichter bij die oplossing te komen. Pakken we eerst onze biologische klok weer even bij. Ons slaap-waakritme en dan moet het hebben over licht en donker. Die Suprachiasmatische nucleus waar ik het in het begin over had, reageert direct als het donker wordt. In een serie van ingewikkelde chemische reacties in het brein, krijg je epifyse, je pijnappelklier de boodschap om het slaaphormoon melatonine aan te maken. En een stijgende melatonine spiegel in je bloed zorgt weer voor een lagere bloeddruk, een dalende lichaamstemperatuur, een aantal organen gaat alvast in slaapstand. Kortom, terwijl jij nog wakker bent, bereiden jouw brein en jouw lichaam zich vast voor op die slaap. Maar niet als er steeds licht in je oog blijf schijnen. En dus ook dat van dat schermpje. Maar goed, iedere slaper is uniek en heeft zijn of haar eigen slaap waakritme. Dat noemen we jouw chronotype. Je kent het concept ochtend en avond mens. Dat is dus echt een ding en het is een spectrum. Je hebt extreme ochtendmensen en extreme avondmensen, maar de meeste mensen zullen er ergens tussenin zitten. En jij? Ochtend? Of meer avondmens? Een Amerikaanse psycholoog besloot die chronotypen onder te verdelen in vier categorieën en ze te labelen als dier. Een beer, een leeuw, een wolf en een dolfijn. Ben jij een beer? Geluksvogel. Jij slaapt de beste. Gaat de zon onder? Dommel jij in en komt ie weer op? Dan ontwaak je. Gefeliciteerd! Of ben je meer een leeuw? Dat zijn de echte ochtendmensen. Je staat vroeg op, bent meteen lekker productief. En avonds zoek jij braaf op tijd je mandje op. Daar tegenover staat de wolf. De echte avondmensen. Vroeg opstaan in de ochtend? Liever niet. En het in slaap vallen stel je het liefst zo lang mogelijk uit. Dus erg leuk. In het weekend iets minder doordeweeks. Wat ben jij een van deze drie vrienden. Alvast een gouden slaap tip! Probeer zoveel mogelijk jouw chronotype te volgen, dus jouw natuurlijke slaap waakritme. En ik weet, het is moeilijk, zeker voor de wolven onder ons, want die doordeweekse wekker is jouw grootste vijand voor een complete nachtrust. Een sociale jetlag heet dat. Wat dat betreft zijn nachtdiensten ook niet bepaald bevorderlijk. En je kan ook door andere omstandigheden even tijdelijk uit je slaap-waakritme worden gehaald. En tot slot heb je ook nog de dolfijn. Dat is de lichte slaper, of eigenlijk meer de slechte slaper. Je komt maar niet fatsoenlijk in slaap en als het al lukt ontwaak je ook heel makkelijk. Technisch gezien is de dolfijn geen chronotype, want het zegt eigenlijk niks over je biologische klok. Maar toch leuk die dieren. Over die dolfijnen gesproken... he! De pillen hielpen niet, wat heb je toen gedaan? In slaaptherapie gaan. Dat is eigenlijk therapie waarbij je dus opnieuw leert slapen. Je krijgt oefeningen en je moet een slaap dagboek bijhouden. Je gaat experimenteren met vaste bedtijden zodat je je ritme snel hersteld. En dat heeft voor mij zo'n groot verschil gemaakt, waardoor ik dus veel meer vertrouwen heb gekregen in mijn slaap. Als je echt last hebt van slapeloosheid, kan therapie dus helpen. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid helpt om de vicieuze cirkel te doorbreken. Dus je gaat allereerst je eigen slaap beleving in kaart brengen. Dus opschrijven. hoe laat ging ik naar bed? Hoe laat uit bed? Als tweede krijg je heel veel informatie over slaap. Heel veel mensen denken ik moet 8.00u slapen, maar dat is niet zo. Bij slaap gaat het veel meer om de kwaliteit en dat jij weet wat is jouw slaapbehoefte? Hoeveel slaap heb jij nodig? We gaan ook aan de slag met letterlijk opnieuw leren slapen door tijdelijk korter op bed te liggen of op te staan als je niet kan slapen. Want slapen is ook gedrag. Je kunt letterlijk opnieuw leren slapen. En tot slot omgaan met piekeren helpt piekeren, leren buiten het bed houden en de zorgen over slaap aanpakken. Conclusie een goede slaap is dus superbelangrijk, maar we hebben er moeite mee.
